李芷萱为什么被内蒙古开除 月跑量达到800公里 强度只是开胃菜

李芷萱PB226，是国内近三年，马拉松赛场上崛起的超级新星，当初被内蒙古体工队开除，直到遇上伯乐李国强教练，让她的成绩得到稳定提升。2019年3月份，李芷萱在名古屋马拉松赛场上，跑出了226的好成绩；20天之后，在重庆马拉松赛场上，又飙出227，并成功达标奥运资格线，如此短的时间内，能有如此耀眼的表现，令人叹为观止。据李国强教练透露，李芷萱的训练模式就是：逐步加大跑量，提升基础耐力。在高原上，周跑量一度接近220，月跑量达到惊人的800多公里。重视有氧，牢固体能，为李芷萱在大赛中跑出好成绩奠定了扎实的基础。也让我们大众跑者充分意识到：提升成绩，一定要打好有氧基础，提升基础耐力，让自己跑得更持久才是王道；同时平常要注重核心力量训练，提升肌肉的耐受力与柔韧性，平稳节奏，越跑越轻松。

对于精英跑者，越跑到最后，会发现进步很难，容易遇到瓶颈期。当初，参加马拉松赛，接二连三地PB，让人信心大增，但是如果不系统训练，不注重恢复，进步空间终究有限。通过李国强教练给李芷萱制定的训练计划，就不难看出，有氧是主菜，强度大课只是开胃菜。有氧要慢得下来，强度大课要顶得上去。不快不慢的节奏少跑，不仅难以提升，还会积攒疲劳，最终会跑在自己舒适的区域，形成低质无效的跑量。我们要依据心率监测，将个人能力发挥到极致；同时要学会聆听身体的声音，不盲目硬撑，留有余地，便于恢复。一个人的跑马高度，并不是由强度决定，而是取决于个人天花板，所以拼命拉跑量，跑间歇，是不可取的，量力而行，适可而止，通过有氧慢跑积攒能量，再适当速度训练，刺激心肺与肌肉，以此日积月累。透支身体出来的成绩不过是昙花一现，跑马重积累，也就是不断加强有氧基础，牢固体能的过程。

我们可能达不到专业跑者的高度，但是她们训练模式值得我们借鉴。不是借鉴她们，高强度，大跑量，高频率的训练模式，而是学习她们：

第一，改变单一的训练模式。

1、跑休结合的原则

不要天天慢跑，也无需天天强度，一周跑三次休息一下；或者跑四天休息一天。休息是为了更好的训练。

2、长短结合的原则

天天长距离打底，身体吃不消，减量，适当强度，一周来一次长距离，一次速度训练，其他时间都是有氧放松恢复体力，只为跑这两堂大课，腾出足够精力。

3、有氧与混氧相结合

有氧是主菜，混氧是开胃菜。慢跑占据训练的80%，混氧占15%，无氧占5%，平常以有氧慢跑为主，适当速度训练，即可。比如一周四次，三次有氧，一次速度。

第二，注重力量训练。

光跑不练假把式！一周必须安排一次力量训练，提升肌肉的耐受力，不然越跑越乏力，不持久。通过平板支撑，箭步蹲，深蹲等训练，提升腿部力量，为提速提供保障。

第三，注重跑姿的经济性。

有的人怎么跑，都无法提升，是因为错误跑姿的困扰，额外消耗了过多的体能，比如驼背，耸肩，摆臂幅度过大……要通过慢跑，或者原地纠正，让跑姿趋于合理。

第四，注重跑后的恢复。

不是跑完就高枕无忧了！要学会主动恢复，而不是被动休息。消除疲劳，要学会主动放松，除了拉伸充分到位之外，可借助滚动泡沫轴，其次要补充营养，保证睡眠质量，不要熬夜。